A educação alimentar é de extrema importância para o desenvolvimento da criança. Para montar a lancheira é fundamental que os pais conversem com os filhos sobre suas preferências, cuidando para que o lanche seja sempre saudável e equilibrado, evitando excesso de açúcar refinado, frituras, alimentos ricos em sódio, conservantes, entre outros. É muito importante que os pais estejam conscientes de que a formação de bons hábitos alimentares precisa começar ainda quando seus filhos são bebês e continua por toda infância, principalmente em casa e na escola, que são os locais onde a criança passa a maior parte do tempo.
Atualmente, há evidências de que a alimentação inadequada durante a infância traz consequências importantes na condição de saúde a longo prazo, podendo ser um dos fatores que justificam o aparecimento das doenças crônicas na idade adulta. As crianças passam boa parte dos seus dias na escola, portanto, oferecer uma lancheira criativa e saudável, com alimentos que oferecem os nutrientes necessários, é uma grande oportunidade de contribuir para a alimentação balanceada, ajudar no desempenho escolar e na formação de hábitos alimentares saudáveis.
Montando uma lancheira
Uma fruta:
Práticas para consumir com casca ou cuja casca possa ser retirada com facilidade (maçã, banana, pêra, morango, uva). As frutas que não escurecem podem também serem oferecidas picadas em potes hermeticamente fechados;
Um tipo de carboidrato:
Para fornecer energia para as atividades escolares e do dia a dia. Ex: pães, biscoitos caseiros, bolos caseiros; Um tipo de proteína Importante para a formação de novos tecidos, ossos e dentes. Ex: queijos, leite e iogurtes;
Um líquido:
Para repor os líquidos perdidos por desidratação durante as atividades escolares. Ex: água de coco, água e sucos são boas opções.
* Prepare o líquido e congele na garrafinha que a criança vai tomar. Retire do freezer uma hora antes de ir para a escola e coloque diretamente na lancheira para que na hora do lanche, possa estar bem fresquinho e conservado.
* Outra opção: faça uma polpa bem concentrada da fruta e coloque em forminhas de gelo. Neste caso, coloque alguns cubos do gelo de polpa de fruta na garrafinha e adicione água.
* O ideal é sempre combinar uma fruta azeda com uma mais doce (ex: maracujá com manga; morango e maçã; abacaxi e manga). A fruta mais doce já serve como um adoçante natural e não há necessidade de adicionar açúcar. Frutas secas como damascos, uvas passas, ameixas secas e tâmaras, também funcionam como adoçantes naturais na hora de preparar os sucos.
Que tal chamar a criançada para a cozinha e realizar uma das receitas abaixo?
BOLO DE CENOURA
Ingredientes:
- 3 cenouras médias;
- 5 ovos (separe a gema das claras);
- 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo;
- 1/2 de xícara de açúcar demerara;
- 1/3 de xícara de leite;
- 1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bater as claras em neve e reservar. Descascar a cenoura e cortá-la em pequenos pedaços ou ralar. Liquidificar a cenoura, o açúcar, as gemas, o leite no liquidificador até homogeneizar. Juntar a farinha de trigo e depois o fermento (essa parte misture na mão). Depois de tudo bem misturado, misturar aos poucos e devagar a clara em neve batida, incorporando-a à massa. Colocar em forma untada e enfarinhada e assar em forno pré-aquecido a 200°C por 25-30min ou até o palito sair limpo.
TORTINHA NUTRITIVA
Ingredientes:
- 2 xícaras de arroz cozido;
- 1 gema;
- 2 claras;
- 150 gramas de abóbora;
- 3 colheres de aveia em flocos finos;
- 2 colheres de sopa de azeite;
-1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Triturar o arroz, bater com a gema, claras, azeite e abóbora. Por último acrescentar a aveia, o sal e mexer. Depois é só montar e assar em forminhas individuais até dourar. Opção de recheio: Peito de frango desfiado, cebola, alho, salsinha, tomate sem semente e sem casca. Refogar e acrescentar 2 colheres de cream cheese ou creme de ricota.
HAMBÚRGUER CRIATIVO
- 300g de patinho moído;
- 2 dentes de alho amassados;
- 1/2 cebola ralada;
- 1 cenoura ralada;
- 1 xícara de farinha de aveia;
- Tempero verde e sal à gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, faça bolinhas e amasse para ficar no formato de um hambúrguer ou abra a massa na espessura de um dedo e corte os bifes com uma forma redonda. Grelhe em uma frigideira antiaderente e quando começar a dourar, vire-os e acrescente algumas gotinhas de água para que fique bem cozido por dentro.
BOLO DE IOGURTE
- 4 ovos;
- 1/2 xícara de azeite extra virgem;
- 2 xícaras de farinha de trigo;
- 1 xícara de açúcar demerara;
- 1 copo de iogurte natural;
- 1 colher de fermento.
Modo de preparo:
Bata os ovos, o azeite, o iogurte e o açúcar no liquidificador. Por último, acrescente a farinha e o fermento. Despeje em uma forma untada e asse.
PANQUECA DE AVEIA E BANANA
- 1 banana nanica madura;
- 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
-1 ovo;
- 1/2 colher de chá de fermento em pó;
- Canela em pó a gosto (opcional);
- Cacau em pó a gosto (opcional).
Modo de preparo:
Misture a banana, o farelo de aveia, o ovo e o fermento e bata tudo no liquidificador ou com auxílio de um mixer até obter uma massa líquida. Em uma frigideira antiaderente e com o fogo baixo, despeje a massa, virando-a após 2 minutos. Cozinhe até que ela fique dourada. Polvilhe a canela e/ou cacau em pó. Essa panqueca poderá ser servida sozinha ou acompanhada de geleia — sem açúcar de adição, de preferência — ou com um toque de pasta de amendoim sem açúcar. Rendimento 1 porção.
TORTA DE LIQUIDIFICADOR
- 1 cebola picada;
- 2 dentes de alho;
- 500g de peito de frango cozido e desfiado;
- 1 tomate picado;
- ? xícara de chá de ervilha cozida;
- 1 cenoura ralada;
- Sal a gosto;
- Salsinha a gosto.
- 3 ovos;
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral;
- ½ xícara de chá de farinha de aveia;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 copo de iogurte natural integral;
- 1 colher de chá de fermento químico em pó.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Em uma panela e em fogo baixo, doure a cebola e o alho. Adicione o frango desfiado, o tomate, a ervilha, a cenoura, o sal e a salsinha. Desligue o fogo e reserve. Em um liquidificador, coloque os ovos e bata por cerca de 1 minuto. Acrescente as farinhas, o azeite de oliva e o iogurte, batendo até obter uma massa homogênea. Por fim, adicione o fermento. Em uma forma alta e untada, despeje, delicadamente, metade da massa, fazendo uma segunda camada com o recheio. Por fim, cubra com o restante da massa. Leve ao forno a 180ºC e asse por cerca de 45 minutos ou até que esteja dourada. Rendimento 10 porções.
CHIPS DE BATATA DOCE
- 2 unidades médias de batatas-doces bem lavadas (não é necessário tirar as casca);
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem;
- 2 colheres de chá de cúrcuma (açafrão-da-terra);
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Corte as batatas em rodelas bem finas e seque-as delicadamente com auxílio de papel-toalha para retirar o excesso de umidade. Misture as rodelas de batata no azeite e disponha-as em uma forma sem que se sobreponham. Leve ao forno a 180ºC por cerca de 20 minutos ou até que estejam douradas e crocantes. Finalize polvilhando a cúrcuma e o sal. Observação: a batata doce pode ser substituída por inhame. Rendimento 4 porções.
GRANOLA CASEIRA
- 2 xícaras de chá de aveia laminada;
- 2 colheres de sopa de semente de gergelim;
- 2 colheres de sopa de semente de girassol;
- 4 colheres de sopa de castanha-do-Pará picadas;
- 2colheres de sopa de mel;
- ½ colher de chá de canela;
- 2 colheres de sopa de coco fresco ralado (opcional);
- 2 colheres de sopa de uva-passa;
- 2 colheres de sopa de ameixa seca picada.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Em uma tigela, misture a aveia, as sementes de gergelim e de girassol, as castanhas, o mel e a canela. Disponha em uma assadeira e leve para dourar no forno a 180ºC por 40 minutos, mexendo a cada 10 minutos para não queimar. Retire do forno e misture o coco fresco, a uva-passa e a ameixa, retornando para assar por mais 10 minutos. Retire do forno, espere esfriar e acondicione em um pote hermético. Observação: a castanha-do-Pará pode ser substituída por nozes, castanha de caju, amêndoas ou amendoim. Rendimento 15 porções.
IOGURTE DE MORANGO
- 1 pote de iogurte natural integral;
- 10 morangos (preferência por frutas orgânicas);
- 1 banana madura OU 1 colher de uva passa (para adoçar).
Modo de preparo:
Junte os ingredientes e bata no liquidificador. Coloque por 30 minutos na geladeira e está pronto para servir.
PÃO DE MANDIOQUINHA
- 1 mandioquinha cozida e espremida;
- 3 colheres de sopa de polvilho azedo;
- 4 colheres de sopa de polvilho doce;
- 1 colher de sopa de chia (Opcional);
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de chá de sal;
- 1/3 de xícara de água morna.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes com as mãos e molde em formato de bolinhas. Asse em forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos. Pode ser congelado cru e assar quando necessário.
PÃO DE QUEIJO DE TAPIOCA
Ingredientes:
- 2 xícaras de goma de tapioca (Hidratada);
- 50g de queijo parmesão ralado ou outro queijo;
- 300g de cream cheese gelado;
- 1 colher de sopa de farinha de linhaça (Opcional);
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, a massa fica bem pegajosa. Unte as mãos com óleo e modelo em formato de bolinhas. Asse em forma untada em forno pré-aquecido 200 graus por 30 minutos ou até dourar. Pode ser congelado.
BISCOITO DE POLVILHO
- 500g de polvilho doce;
- 3 xícaras de queijo meia cura ralado fino (400g);
- 1 colher de chá de sal;
- 2 ovos;
- 1 xícara de leite;
- 100g de manteiga.
Modo de preparo:
Bata os ovos com um garfo, em uma tigela misture com as mãos o polvilho, o queijo e o sal. Junte a manteiga, os ovos e amasse até formar uma farofa grossa. Adicione metade do leite e amasse novamente, vá adicionando o restante aos poucos e amasse até desgrudar das mãos, enrole e modele, coloque em assadeira com papel manteiga e asse em 200 graus até dourar.
BOLO ROSA
- 2 ovos;
- 1 ½ xícara de chá de beterraba;
- 1 xícara de chá de cenoura;
- 2 laranjas;
- ¾ de xícara de óleo;
- 1 ½ xícara de açúcar demerara;
- 3 xícaras de chá de farinha de trigo;
- 1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bata no liquidificador os ovos, a beterraba, a cenoura, as laranjas sem casca e sem sementes e o óleo. Adicione os ingredientes secos e misture bem. Despeje em uma assadeira untada e enfarinhada, leve para assar em forno médio pré-aquecido e fique de olho espetando com um palito ou garfo até eles saírem secos.
Por: Sheilane Azevedo - Nutricionista IPAC
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